Was ist Aufschub und wie kann man ihn beenden?

Das Aufschieben von Aufgaben ist einfach ein Schnäppchen – man tauscht die Freude der Gegenwart gegen künftige übereilte Fänge und drohende Fristen ein. Jeder Anfall von Prokorastination schmälert Ihren Pool an Möglichkeiten, die Sie hätten haben können, wenn Sie rechtzeitig gehandelt hätten.

Haben Sie bereits verschiedene Möglichkeiten ausprobiert, um den Aufschub zu überwinden? Diese Methoden können bis zu einem gewissen Punkt funktionieren ... bis sie nicht mehr funktionieren und Sie wieder auf den Anfang zurückfallen ...

Jedes Mal, wenn Sie zögern, sinken Ihre Motivation und Ihr Selbstvertrauen noch mehr. Es ist eine Abwärtsspirale, die Ihnen das Gefühl geben würde, festzustecken und nicht in der Lage zu sein, sie zu überwinden.

Wir zögern nicht absichtlich; Es ist eine Gewohnheit, die wir nicht loslassen können. Wir brauchen Willenskraft und Antrieb, um die Gewohnheit des Aufschiebens loszulassen.

Für alles, was Sie über Prokrastination lernen müssen, ist dies Ihr Leitfaden.

Fakten und Statistiken zum Aufschieben

Wir alle zögern. Aber wissen wir wirklich, wie tief das Kaninchenloch reicht?

Die Forschung von Dr. Joseph Ferrari legt nahe, dass satte 20 % der Menschen sich als chronische Zauderer bezeichnen. ^[1]Das bedeutet, dass jeder Fünfte von uns regelmäßig Dinge aufschiebt, die morgen erledigt werden könnten.

Nun, wir machen vielleicht Witze darüber, aber Aufschieben ist kein Grund zum Lachen, wenn man sich mit seinen Auswirkungen befasst. In einem weiteren Beitrag von Dr. Ferrari und Díaz-Morales wurde herausgefunden, dass das körperliche und geistige Wohlbefinden langfristig beeinträchtigt wird, wenn man Aufgaben regelmäßig in den Hintergrund schiebt. ^[2]Warum? Zauderer entwickeln oft keine guten Bewältigungsstrategien, was zu mehr Stress führt. Außerdem fehlen ihnen Schlüsselkompetenzen, um mit den Widrigkeiten des Lebens klarzukommen.

Apropos Curveballs: Darius Foroux hat mit seiner Studie an über 2.000 Personen einen ziemlich großen Wurf gemacht. ^[3]Er fand heraus, dass fast 88 % der Arbeitnehmer täglich mindestens eine Stunde lang in die Aufschiebezone geraten. Wenn man mal kurz nachrechnet: Für jemanden, der 40.000 Dollar im Jahr verdient, ist das so, als würde man 15.000 Dollar zum Fenster hinauswerfen, wenn man drei Stunden lang abgelenkt wird!

Zum Thema Arbeit ergab eine andere Studie, dass mit zunehmender Prokrastination die Leistung abnimmt. ^[4]Jedes Mal, wenn Sie also heimlich einen Blog lesen, eine nicht relevante Nachricht abwerfen oder sich in den neuesten Büroklatsch vertiefen, verlieren Sie nicht nur Zeit, sondern gefährden auch die Qualität und Quantität Ihrer Arbeit.

Aber hier ist eine Wendung: Sie denken vielleicht an „klassisches Aufschieben“ – der „Ich mache es später“-Ansatz ist die einzige Art des Aufschiebens; Doch Rory Vaden hat einen weiteren heimtückischen Übeltäter identifiziert, den er als „vorrangige Verwässerung“ bezeichnet. ^[5]

Sind Sie schon einmal mit etwas beschäftigt, das sich produktiv anfühlt, aber nicht das Wichtigste ist, was Sie tun sollten? Das ist vorrangige Verwässerung. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie etwas erledigen, aber sind es die richtigen Dinge? Wir werden später tiefer auf dieses „produktive Aufschieben“ eingehen.

Schließlich gibt es noch einen faszinierenden Zusammenhang, über den es sich nachzudenken lohnt. Ein erheblicher Teil der Menschen nickte zustimmend, als ihnen die Aussage „Egal wie viel ich versuche, ich schiebe die Dinge immer noch auf“ vorgeworfen wurde. Daraus ergibt sich eine Korrelation von 0,64, was darauf hindeutet, dass sich das Aufschieben für viele fast unfreiwillig anfühlt.

Was ist Aufschub?

Piers Steel, der Autor des Buches  „The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done“,  definiert Prokrastination auf diese Weise ^[6]:

„Aufschub bedeutet, eine beabsichtigte Handlung freiwillig zu verzögern, obwohl man erwartet, dass die Verzögerung zu einer Verschlechterung führt.“

Mit anderen Worten  bedeutet Prokrastination, angenehmere Dinge anstelle von weniger angenehmen zu tun . Das Endergebnis ist, dass wichtige Aufgaben auf einen späteren Zeitpunkt verschoben werden.

Das Aufschieben einer Handlung oder das Treffen einer Entscheidung ist eine Form des Aufschiebens. Menschen, die beispielsweise zögern, haben eine Woche Zeit, um eine Aufgabe zu erledigen, schieben sie aber immer wieder bis zur allerletzten Minute auf, auch wenn sie vorhaben, früher mit der Arbeit zu beginnen.

Ein Mangel an Selbstbeherrschung führt zum Aufschieben, was häufig mit der als „Akrasie“ bekannten psychischen Erkrankung zusammenhängt. Dies ist der Fall, wenn man wider besseres Wissen handelt, um etwas Wichtiges zu vermeiden ^[7].

Aufschub hat seinen Ursprung in einer psychologischen Perspektive, bei der kurzfristige Stimmungsverbesserung und emotionale Regulierung ( sofortige Befriedigung ) Vorrang vor langfristiger Leistung und Wohlbefinden haben. Anders ausgedrückt: Wenn Zauderer aus Angst oder Langeweile davor zurückschrecken, eine Aufgabe anzunehmen, schieben sie sie auf, um negative Emotionen im Hier und Jetzt zu vermeiden.

Der Aufschub kann auch durch die Trennung vom zukünftigen Selbst verschlimmert werden. Auch wenn sie sich darüber im Klaren sind, dass dies nicht der Fall ist, glauben die Menschen dennoch, dass alle glücklichen oder unangenehmen Ergebnisse, die sie in der Zukunft erleben könnten, von jemand anderem erlebt werden ^[8]. Beim Aufschieben bedeutet das, dass sie von der Aussicht auf Anreize oder Strafen angetrieben werden.

Mit diesen Erkenntnissen sind Sie nun besser gerüstet, um Ihre Tendenzen in Angriff zu nehmen und auf den Punkt zu kommen, was Sie zurückhält. Lassen Sie uns tiefer eintauchen.

14 praktische Möglichkeiten, mit dem Aufschieben aufzuhören

Diese 14 Wege werden auf jeden Fall auch auf Sie zutreffen:

1. Teilen Sie Ihre Arbeit in kleine Schritte auf

Einer der Gründe, warum wir zögern, ist, dass wir die Arbeit unbewusst als zu überwältigend für uns empfinden. Teilen Sie es in kleine Teile auf und konzentrieren Sie sich dann jeweils auf einen Teil. Wenn Sie die Aufgabe 

 nach der Aufteilung immer noch hinauszögern, dann unterteilen Sie sie noch weiter . Bald wird Ihre Aufgabe so einfach sein, dass Sie denken werden: „Mensch, das ist so einfach, dass ich es genauso gut gleich erledigen könnte!“.

Ich schreibe zum Beispiel ein neues Buch darüber, wie man im Leben alles erreichen kann. Das Schreiben eines Buches in vollem Umfang ist ein riesiges Projekt und kann überwältigend sein. Wenn ich es jedoch in Phasen unterteile, wie zum Beispiel:

• (1) Forschung
• (2) Festlegung des Themas
• (3) Erstellen der Gliederung
• (4) Ausarbeitung des Inhalts
• (5) Schreiben der Kapitel Nr. 1 bis Nr. 10,
• (6) Überarbeitung
• (7) usw.

Plötzlich scheint es sehr beherrschbar zu sein. Dann konzentriere ich mich auf die unmittelbare Phase und erledige sie bestmöglich, ohne an die anderen Phasen zu denken. Wenn es fertig ist, gehe ich zum nächsten über.

Listen sind sehr nützlich, wenn Sie mit dem Aufschieben nicht aufhören können, denn sie helfen uns, mit mindestens zwei der drei Faktoren umzugehen, die Risikoaversion und Belohnungen beim Aufschieben verursachen.

2. Ändern Sie Ihre Umgebung

Unterschiedliche Umgebungen haben unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Produktivität. Schauen Sie sich Ihren Schreibtisch und Ihr Zimmer an. Machen sie Lust auf Arbeit oder machen sie Lust auf Kuscheln und Schlafen? Im letzteren Fall sollten Sie über einen Wechsel Ihres Arbeitsbereichs nachdenken.

Zu beachten ist, dass eine Umgebung, in der wir uns zuvor inspiriert fühlten, nach einiger Zeit ihre Wirkung verlieren kann. Wenn das der Fall ist, ist es an der Zeit, etwas zu ändern.

Wenn Sie beispielsweise aufgrund der ständigen Bewegung und des Lärms nicht an öffentlichen Orten arbeiten können, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie sich hinsetzen und konzentrieren können.

Um Verzögerungen zu vermeiden und sich auf das zu konzentrieren, worauf Sie sich konzentrieren möchten, versuchen Sie, jede mögliche Ablenkung aus Ihrer Arbeitsumgebung zu entfernen – sowohl physisch als auch digital. Sie können beispielsweise Ihr iPhone nehmen, es auf „Bitte nicht stören“ stellen und es dann in eine Schublade legen, für die Sie physisch aufstehen müssen, um es zu überprüfen. Deaktivieren Sie auch die Benachrichtigungen und Warnungen auf allen Ihren Geräten. Ziehen Sie grundsätzlich den Stecker heraus , bevor Sie ihn anschließen und konzentrieren.

3. Erstellen Sie einen detaillierten Zeitplan mit spezifischen Fristen

Wenn Sie nur eine Frist für Ihre Arbeit haben, ist das wie eine Einladung zum Aufschieben. Denn wir haben den Eindruck, wir hätten Zeit und schieben alles immer wieder zurück, bis es zu spät ist.

Teilen Sie Ihr Projekt auf (siehe Tipp Nr. 1) und erstellen Sie dann einen Gesamtzeitplan mit spezifischen Fristen für jede kleine Aufgabe. Auf diese Weise wissen Sie, dass Sie jede Aufgabe bis zu einem bestimmten Datum erledigen müssen. Auch Ihre Zeitvorgaben müssen solide sein – wenn Sie das also nicht bis heute erledigen, wird alles andere, was Sie danach geplant haben, gefährdet. Auf diese Weise entsteht die Dringlichkeit zum Handeln.

Meine Ziele sind in monatliche, wöchentliche und sogar tägliche Aufgabenlisten unterteilt, und die Liste ist ein Aufruf zum Handeln, den ich bis zum angegebenen Datum erreichen muss, sonst werden meine Ziele verschoben.

4. Beseitigen Sie Ihre aufschiebenden Boxenstopps

Wenn Sie etwas zu viel zögern, liegt das vielleicht daran, dass Sie es Ihnen leicht machen, etwas aufzuschieben.

Identifizieren Sie Ihre Browser-Lesezeichen, die viel Zeit in Anspruch nehmen, und verschieben Sie sie in einen separaten Ordner, der weniger zugänglich ist. Deaktivieren Sie die automatische Benachrichtigungsoption in Ihrem E-Mail-Client. Beseitigen Sie die Ablenkungen um Sie herum.

Ich weiß, dass einige Leute aus dem Weg gehen und ihre Facebook-Konten löschen oder deaktivieren. Ich denke, es ist ein wenig drastisch und extrem, da es bei der Bekämpfung des Aufschiebens mehr darum geht, sich unserer Handlungen bewusst zu sein, als mit selbstbindenden Methoden dagegen vorzugehen. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass dies erforderlich ist, versuchen Sie es.

5. Reduzieren Sie die Anzahl der Entscheidungen, die Sie treffen müssen

Jede Entscheidung, die wir treffen, hat Auswirkungen auf die Energie. Wenn Sie morgens aufwachen und sich fragen müssen: „Was muss ich heute tun?“ – Nun, Sie sind heute dabei, es aufzuschieben.

Wenn Sie jeden neuen Tag angehen, ohne vorher darüber nachgedacht zu haben, wie er aussehen soll, verschwenden Sie einen großen Teil Ihrer Energie damit, darüber nachzudenken, was Sie tun und was nicht.

• Soll ich heute ins Fitnessstudio gehen oder morgen gehen?
• Soll ich zu einem Mittagessen mit Barry Boombatz aus der Buchhaltung „Ja“ sagen, oder sollte ich ein schnelles Solo-Mittagessen machen, damit ich zurück ins Büro gehen und diese Präsentation fertigstellen kann?
• Soll ich dieses oder jenes tragen?
• Das essen oder das essen?
• Jetzt oder später antworten?

Solche Fragen stellen wir uns den ganzen Tag.

Fragen zwingen uns, mit Antworten zu antworten, die uns dazu zwingen, Entscheidungen zu treffen. Das raubt Ihnen Ihre Selbstbeherrschung und macht Sie müde – was dazu führt, dass Sie das, was in Ihrem Leben am wichtigsten ist, hinauszögern.

Reduzieren Sie die Anzahl der Entscheidungen, die Sie an einem bestimmten Tag treffen müssen, indem Sie diese Entscheidungen im Voraus treffen und/oder Gewohnheiten in bestimmten Bereichen Ihres Lebens entwickeln, um Ihre Effektivität zu steigern und zu verhindern, dass Sie Ihre Energie verbrauchen, indem Sie darüber nachdenken, ob Sie diese Entscheidungen treffen oder nicht nicht.

Dies sind nur ein paar einfache Beispiele, aber normalerweise sind es die einfachen Dinge, die am wichtigsten sind.

Welche Beispiele fallen Ihnen ein, um die Anzahl der Entscheidungen, die Sie in Ihrem eigenen Leben treffen, zu reduzieren? Dadurch wird die Energie freigesetzt, die Sie benötigen, um sich auf die großen und bedeutungsvollen Dinge zu konzentrieren, anstatt sie durch die Erledigung der kleinen und bedeutungslosen Dinge aufzuschieben.

6. Beenden Sie Ihren Tag, bevor er beginnt

Dieser Tipp knüpft dort an, wo Tipp Nr. 1 aufhört. Die beste Entscheidung, die Sie treffen können, um ein Aufschieben zu vermeiden, besteht darin, Ihre Tage im Voraus zu planen.

Anstatt hektisch darüber nachzudenken, was Sie an einem bestimmten Tag tun werden, wäre es eine bessere Möglichkeit, Ihren Tag anzugehen, indem Sie sich am Ende jedes Tages ein paar Minuten Zeit nehmen, um schnell den nächsten Tag zu planen.

Zum Beispiel schreibe ich jeden Abend vor dem Schlafengehen meine Pläne für den nächsten Tag auf bzw. überprüfe sie, darunter:

• Meine einzige große Sache (OBT), die an diesem Tag erledigt werden muss. Das kann eine große Aufgabe, ein Ziel oder ein Projekt sein, bei dem ich Fortschritte machen muss. ^[1]
• Meine „No Matter Whats“ (NMWs) – das sind meine nicht verhandelbaren täglichen Gewohnheiten: Bewegung, mein Naturspaziergang/tägliche Meditation, Lesen (mindestens 30 Minuten), meisterhafte Arbeit und Zeit, die ich mit den Menschen verbringe, die ich liebe.

Was sonst noch am nächsten Tag erledigt werden muss. Auf diese Weise haben meine wichtigsten Ziele und Projekte genügend Zeit, um sie zunichte zu machen – und nicht auf die lange Bank zu schieben.